Muitas pessoas tratam o ronco como uma piada ou algo para se sentir envergonhado. Mas o ronco alto - especialmente quando acompanhado de fadiga diurna - pode ser um sinal de apneia do sono, um distúrbio comum, porém grave, no qual a respiração para e inicia repetidamente enquanto você dorme. Se você tem apneia do sono, provavelmente não está ciente dessas pausas respiratórias curtas que ocorrem centenas de vezes por noite, sacudindo você do seu ritmo natural do sono. Tudo que você sabe é que não se sente tão enérgico, mentalmente agudo ou produtivo durante o dia como deveria.
O tipo mais comum de apneia do sono - apneia obstrutiva do sono - ocorre quando as vias aéreas são bloqueadas, causando pausas na respiração e roncos altos. Como a apneia do sono ocorre apenas enquanto você dorme, você só pode descobrir que tem um problema quando um parceiro de cama ou companheiro de quarto reclama do seu ronco. Embora você possa se sentir constrangido com isso ou tentado apenas diminuir o ronco, é algo que você não deve ignorar. A apneia do sono pode afetar seriamente sua saúde física e emocional.
A privação crônica do sono causada pela apneia do sono pode resultar em sonolência diurna, reflexos lentos, baixa concentração e risco aumentado de acidentes. A apneia do sono pode causar mau humor, irritabilidade e até levar à depressão. Também pode resultar em outros graves problemas de saúde física, como diabetes, doenças cardíacas, problemas de fígado e ganho de peso. Com o tratamento certo e estratégias de auto-ajuda, no entanto, você pode controlar o ronco e os sintomas da apneia do sono, recuperar o sono dos trilhos e sentir-se revigorado e alerta durante o dia.
Tipos de apneia do sono
A apneia obstrutiva do sono é o tipo mais comum de apneia do sono. Ocorre quando o tecido mole na parte de trás da garganta relaxa durante o sono e bloqueia as vias aéreas, geralmente fazendo com que você ronque alto.
A apneia central do sono é um tipo muito menos comum de apneia do sono que envolve o sistema nervoso central, ocorrendo quando o cérebro falha em sinalizar os músculos que controlam a respiração. Pessoas com apneia do sono central raramente roncam.
A apneia do sono complexa é uma combinação de apneia obstrutiva do sono e apneia central do sono.
Sinais e sintomas de apneia do sono
Pode ser difícil identificar a apneia do sono por conta própria, uma vez que os sintomas mais importantes só ocorrem quando você está dormindo. Mas você pode contornar essa dificuldade pedindo a um parceiro de cama que observe seus hábitos de sono ou registrando-se durante o sono. Se ocorrerem pausas enquanto você ronca e se engasgar ou ofegar após as pausas, esses são os principais sinais de aviso de que você tem apneia do sono.
Principais sinais de alerta
Ronco alto e crônico quase todas as noites
Engasgar, bufar ou ofegar durante o sono
Pausas na respiração
Acordar à noite com falta de ar
Sonolência e fadiga durante o dia, não importa quanto tempo você gaste na cama
Outros sinais de alerta
Acordar com a boca seca ou dor de garganta
Insônia ou despertar noturno; sono inquieto ou instável
Ir ao banheiro com frequência durante a noite
Esquecimento e dificuldade de concentração
Mal humor incomum, irritabilidade ou depressão
Dores de cabeça matinais
Impotência
É apneia do sono ou apenas ronca?
Nem todo mundo que ronca tem apneia do sono, e nem todo mundo que tem apnéia do sono ronca. Então, como você diz a diferença entre o ronco normal e um caso mais grave de apneia do sono?
O maior sinal revelador é como você se sente durante o dia. O ronco normal não interfere na qualidade do seu sono tanto quanto a apneia do sono, então você tem menos probabilidade de sofrer de extrema fadiga e sonolência durante o dia.
Grave-se dormindo ou peça ao seu parceiro para dormir para acompanhar o seu ronco, observando o quão alto e frequente é e se você estiver ofegando, engasgando ou emitindo outros sons incomuns. Mesmo que você não tenha apneia do sono, um problema de ronco pode atrapalhar o descanso do seu parceiro de cama e afetar sua própria qualidade e saúde do sono. No entanto, existem soluções eficazes para o ronco .
Consulte um médico imediatamente se você suspeitar de apneia do sono
A apneia do sono pode ser um distúrbio potencialmente grave, então entre em contato com um médico imediatamente se detectar os sinais de alerta. Um diagnóstico oficial de apneia do sono pode exigir a presença de um especialista em sono e a realização de um teste de sono em casa ou na clínica.
A apneia do sono causa
Embora qualquer pessoa possa ter apneia do sono, você tem um risco maior de apneia obstrutiva do sono se:
Excesso de peso, sexo masculino, com histórico familiar de apneia do sono
Com mais de 50 anos, um fumante, afetado pela pressão alta
Negros, hispânicos ou das ilhas do Pacífico
Alguém com uma circunferência do pescoço superior a 15,75 polegadas (40 cm)
Outros atributos físicos que colocam você em risco de apneia obstrutiva do sono incluem desvio de septo, queixo retrocedente ou amígdalas ou adenóides aumentadas. Suas vias aéreas podem ser bloqueadas ou estreitadas durante o sono, simplesmente porque os músculos da garganta tendem a relaxar mais do que o normal. Alergias ou outras condições médicas que causam congestão nasal e bloqueio também podem contribuir para a apneia do sono.
A apneia central do sono causa
Assim como a apneia obstrutiva do sono, a apneia central do sono é mais comum em homens e pessoas com mais de 65 anos. No entanto, diferentemente da apneia obstrutiva do sono, a apneia central do sono está frequentemente associada a doenças graves, como doenças cardíacas, derrames, doenças neurológicas ou espinhais. ou lesão no tronco cerebral. O primeiro passo no tratamento da apneia central do sono é tratar as condições médicas existentes que a estão causando.
Algumas pessoas com apneia obstrutiva do sono podem desenvolver apneia central do sono quando estão sendo tratadas com dispositivos de pressão positiva nas vias aéreas (PAP).
Tratamentos de auto-ajuda
Embora um diagnóstico de apneia do sono possa ser assustador, é uma condição tratável. De fato, existem muitos passos que você pode seguir por conta própria, principalmente para apneia do sono leve a moderada. Remédios caseiros e modificações no estilo de vida podem ajudar bastante na redução dos sintomas da apneia do sono. No entanto, eles não devem substituir a avaliação e o tratamento médicos.
Mudanças no estilo de vida para reduzir os sintomas da apneia do sono
Perder peso. As pessoas com excesso de peso têm tecido extra na parte de trás da garganta, que pode cair pelas vias aéreas e bloquear o fluxo de ar nos pulmões enquanto dorme. Mesmo uma pequena quantidade de perda de peso pode abrir a garganta e melhorar os sintomas da apneia do sono.
Parar de fumar. Fumar contribui para a apneia do sono, aumentando a inflamação e a retenção de líquidos na garganta e nas vias aéreas superiores.
Evite álcool, pílulas para dormir e sedativos, especialmente antes de dormir, porque relaxam os músculos da garganta e interferem na respiração.
Pratique exercícios regularmente. Além de ajudar a perder peso, o exercício regular pode ter um efeito importante na duração e na qualidade do sono . O treinamento aeróbico e de resistência pode ajudar a reduzir os sintomas da apneia do sono, enquanto o yoga também é bom para fortalecer os músculos das vias aéreas e melhorar a respiração.
Evite cafeína e refeições pesadas dentro de duas horas depois de ir para a cama.
Manter horas de sono regulares. Manter um horário de sono constante o ajudará a relaxar e dormir melhor. Os episódios de apneia do sono diminuem quando você dorme bastante.
Dicas para dormir antes de prevenir a apneia do sono
Durma do seu lado. Evite dormir de costas, o que torna mais provável que sua língua e tecidos moles obstruam as vias aéreas. Algumas pessoas só experimentam apneia do sono quando dormem de costas.
O truque da bola de tênis. Para não cair de costas enquanto dorme, costure uma bola de tênis no bolso na parte de trás do seu pijama. Ou coloque um travesseiro recheado de bolas de tênis nas costas.
Apoie sua cabeça. Eleve a cabeceira da cama de 10 a 15 cm ou eleve o corpo da cintura para cima usando uma cunha de espuma ou um travesseiro cervical especial.
Abra suas passagens nasais à noite usando um dilatador nasal, spray salino, tiras de respiração ou um sistema de irrigação nasal (lota)
Aperte os músculos que mantêm a boca fechada. Tente mascar chiclete ou segurando uma caneta entre os dentes por cerca de 10 minutos antes de dormir, ou até que seu queixo comece a doer.
Remédios alternativos
Cantar pode aumentar o controle muscular na garganta e no palato mole, reduzindo o ronco e a apneia do sono causada pelos músculos relaxados.
Tocar o didgeridoo (instrumento de sopro australiano nativo) pode fortalecer o palato e a garganta macios, reduzindo a sonolência diurna e o ronco em pessoas com apneia moderada do sono.
Exercícios de garganta para a terceira idade
Os exercícios de garganta e língua podem reduzir a gravidade da apneia do sono, fortalecendo os músculos das vias aéreas, tornando-os menos propensos ao colapso. Pode levar várias semanas até você começar a perceber os benefícios.
Tente estes exercícios:
Pressione a língua contra o chão da boca e escove a parte superior e as laterais com uma escova de dentes. Repita o movimento da escovação cinco vezes, três vezes ao dia.
Pressione o comprimento da língua no céu da boca e segure por três minutos por dia.
Coloque um dedo em um lado da boca. Mantenha o dedo contra a bochecha enquanto puxa o músculo da bochecha ao mesmo tempo. Repita 10 vezes, descanse e alterne os lados. Repita esta sequência três vezes.
Franze seus lábios como se fosse beijar. Mantenha os lábios firmemente juntos e mova-os para cima e para a direita, depois para cima e para a esquerda 10 vezes. Repita esta sequência três vezes.
Coloque seus lábios em um balão. Respire fundo pelo nariz e sopre pela boca para inflar o balão o máximo possível. Repita cinco vezes sem remover o balão da boca.
Gargareje com água por cinco minutos, duas vezes por dia.
Segure levemente a língua entre os dentes. Engula cinco vezes. Repita isso cinco vezes ao dia.
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